Много хора са с наднормено тегло и не искат или не могат да ходят на фитнес.
Те остават вкъщи и искат да отслабнат. Да, можете да отслабнете у дома, но все пак трябва да тренирате. Но първо нещата първо.
Като цяло отслабването у дома не се различава от отслабването във фитнеса (все пак тялото е едно и също) и се състои от четири компонента:
- Диета(40% успех);
- Кардио натоварване(30% успех);
- Комплект упражнения(20% успех);
- Спортно хранене(10% успех).
Освен това тези компоненти са подредени в низходящ ред по значение. Ако спортното хранене може да бъде пренебрегнато и не е необходимо, то диетата е основата. Да започнем с нея.
Между другото, забравих да ви предупредя, темата за отслабването у дома е твърде обширна, за да се побере в една статия. Следователно тази статия ще се състои от връзки към други статии.
1. Диета
Тези, които не искат да броят нищо, могат да отидат по друг начин - да съставят меню за себе си. Но за това трябва да знаете основните принципи на хранене за отслабване: 5 принципа на хранене за отслабване. И също така знайте колко калории трябва да приемате на ден: Колко калории трябва да консумирате на ден, за да отслабнете.
2. Кардио натоварване
Той е предназначен да ускори метаболизма ви и да накара тялото ви да използва повече енергия. Например, момиче с тегло 60 кг ще консумира около 350 ккал за 30 минути бавно бягане. И това е около 20% от дневните й разходи.
Всяка физическа активност, при която средният ви пулс е приблизително 130 удара в минута или по-висока, е подходяща като кардио натоварване. Това може да бъде бягане, сърдечно-съдови уреди, плуване, колоездене, игра на футбол, секс. Всичко.
Много важен параметър е честотата на кардио тренировките. По-добре да тренирате 3 дни подред по 30 минути, отколкото един ден 1. 30. В идеалния случай трябва да имате 4 до 5 кардио тренировки седмично в продължение на поне 40 минути. От 40 минути до 60. Но това е, ако не използвате третия компонент.
3. Комплект упражнения
Това се отнася до тренировки с гири, щанги и други тежести. Мнозина ще попитат: защо са необходими, ако целта е да отслабнете. Отговорът е прост. Тези тренировки са необходими само за да предпазите мускулите си от разпадане, доколкото е възможно.
Съгласете се, че красива фигура се изгражда не само от липсата на мазнини, но и когато има достатъчно мускули. Когато започнете да отслабвате, тялото ви безразборно изгаря както мазнини, така и мускули. А силовите тренировки „принуждават" тялото ви да задържа мускулите. Изглежда му казват: „Пич, виждаш ли, че външната среда кара мускулите ти да работят. Запазете ги! При такива условия те пак ще са ви полезни. "
4. Спортно хранене
Този артикул не е задължителен за отслабване. Но спортното хранене може да направи този процес по-лесен и малко по-бърз. Това включва сложни горелки за мазнини, L-карнитин, протеини и аминокиселини.
заключения
- Както можете да видите, процесът на отслабване се основава не само на една диета. По-точно, може да се основава само на диета. И наистина ще отслабнете, макар и не толкова ефективно. Но, първо, в такива случаи диетата трябва да бъде по-строга. И едва ли ще успеете да се придържате към такава диета през целия си живот. И второ, мускулите ви ще вървят заедно с мазнините. Мускулите дори ще изчезнат по-рано.
- Лично ви съветвам да прилагате всичките 4 компонента едновременно. Ако обаче имате много лоша физическа подготовка, тогава през първия месец можете да се ограничите до някакъв набор от упражнения без кардио натоварване.
- Оптималният процент на отслабване е 4-5 кг на месец. Ако отслабнете по-бързо, това означава, че губите мускули заедно с мазнините.
- Ако използвате както кардио натоварване, така и набор от упражнения, тогава в идеалния случай трябва да има около 5 тренировки на седмица. 2 - 3 кардио тренировки и 2 - 3 тренировки с щанги и дъмбели. Повече за тяхната комбинация можете да прочетете тук. Късмет!
Повтарям още веднъж, че този компонент на отслабването не е задължителен. Но при правилна употреба може да е чудесно за тези, които отслабват много трудно.